• 标题：陈意涵的“跑步秘诀”：跑步不粗腿，拉伸是关键！

标题：陈意涵的“跑步秘诀”：跑步不粗腿，拉伸是关键！

如今，健身已经逐渐成为女性保养和提升自己的一种生活方式，特别是跑步，几乎成了日常必不可少的运动之一。但许多人在享受运动带来的好处的同时，心中也存有疑惑：“感觉自己的腿越跑越粗了，跑步会不会导致难看的肌肉腿？”

让我们来看看陈意涵，这位以“凡事不过8公里”运动哲学再度刷屏的女星。她的运动照和生活照中，除了一如既往的元气满满，那双美腿也依旧让人羡慕。在录制《花儿与少年》时，年过30的陈意涵随随便便一个晨跑就是13公里，如今，坚持跑步多年的她，日跑8公里也已经是标配，但为什么她还没变成肌肉腿呢？

其实，关键在于运动后的拉伸。在长时间做一种动作后，对应部位的肌肉会变得僵硬。比如久坐，人的腰背肌就会僵硬；长期低头玩手机，肩颈肌肉就会僵硬；跑步、爬山、骑车后，腿部肌肉就会痉挛、僵硬。如果你在运动后没有做拉伸运动，肌肉就得不到缓解和放松，就像你在运动前不热身容易受伤，是一样的道理。

运动后的正确拉伸，能促进血液循环，减少肌肉压迫，缓解运动造成的浑身酸痛，使身体恢复柔软，避免形成难看讨厌的“肌肉块”。以下是几个简单的伸展拉筋操，也可用于运动前的热身：

01：双脚打开，让大腿内侧尽量延展，身体慢慢往前，手放在前面，往前俯趴，坚持10秒。

02：往右边摆放，坚持10秒。

03：慢慢转移到另外一只脚，让腿肌做最大程度的延展和放松。

04：让自己的身体直立，压住后脚背，坚持10秒，使腿部做最大程度延展。

05：换另外一侧，用身体的支撑力量，把身体挺直，拉后脚背。

06：起身，双脚大字打开，臀部向后推，肩和背部扭转，使背部和腿部伸展和放松。

07：膝盖不超过脚尖，然后转向另一侧。

08：划一个大圈，整个身体向上走，深呼吸往上。

09：腰部扭转，延展和放松。

10：双脚打开与肩同宽，另外一只脚向后延伸打直，前腿屈膝下蹲。

除了上面的伸展拉筋操，瑜伽在某种程度上也是一种肌力训练，对拉伸肌肉特别有效。下面这个视频是拉伸瑜伽初级入门，一共13个动作，每个动作保持20秒到30秒。

运动虽然会上瘾，但千万别盲目。拉伸的重要性你了解了吗？