完成半马拉松比赛并非易事，要想获得好的耐力提升，平时的训练量是一个关键因素。那么，究竟要训练多少公里才能顺利完成半马呢？

完成半马所需训练量及公里数揭秘

每个人的身体条件、运动基础和目标都不同，因此训练公里数并没有一个固定的标准。一般来说，跑半马的训练计划，应该每周能安排4-6次的长跑训练量，同时也要兼顾休息天。对于长跑训练资历较浅的爱好者，如果只是抱着能跑完全程、不为争名次的参与姿态，每周跑量可在40~45公里左右，每个月再安排一次较长距离的跑，可在16公里左右。而对于较资深的长跑训练者，他们可能更多的希望创造自己的好成绩或争取名次，所以训练量会大一些，每周跑量可以在50-70公里，每个月再安排1~2次长距离跑，约不超过25公里。

不同水平跑者的训练量和公里数

资深跑者的训练量和公里数

经过一段时间的长跑训练的积累，完成半马应该不是问题。当然，如果你想在比赛中取得好成绩，就需要增加训练量和强度，比如增加每个月的训练次数、延长每次跑步的距离、进行间歇训练等。此外，除了跑步训练，还需要注重身体素质的全面训练，包括力量训练、柔韧性训练、核心稳定性训练等，以提高身体的综合素质，这样更有利于半马的跑程。

全面身体素质训练

总之，要想顺利完成半马拉松比赛，除了积累平时的跑步训练量，对身体的其它训练也是需要的。只有全面提升自己的体能和耐力，才能在比赛中取得好的成绩。