“你快帮我看看，我的排名上去没有？”

“上去了上去了，还多了2000多步呢。”

吴女士最近加入了一个社区徒步群，平时没事儿的时候就和朋友们一起去郊外进行徒步活动。但吴阿姨的“对手”程阿姨也加入了这个群，并且成了管理员。吴女士一直觉得程阿姨样样都比她强，因此在暗地里两个人总较劲。

这不，两个人在步数排行榜上也较起了劲。每天都在争第一的位置。为了能比程阿姨步行的更多，更“健康”，吴女士刚才还出去“临时抱佛脚”，晚饭后又出去溜达了一圈。

坚持走路锻炼是中老年人中比较常见的一种健身项目，有着简单、易行、安全的特点，不管是什么地方都能走一走。但真正能够坚持走路的人却并不多。在我看来，每天能够抽出半个小时左右的时间走路锻炼，能收获很多好处。

坚持步行锻炼，至少3处收获好处

第一处：心血管系统

走路和其他运动相比，对心脏功能的要求比较低，但又不失锻炼的价值。存在心血管疾病的患者或者老年人都可以通过走路给予适当的锻炼，有助于增强心脏功能，保护心血管。

第二处：肺部

有不少慢阻肺患者会因为肺功能下降无法进行常规的体育锻炼，运动量过大还可能诱发疾病。但走路相对和缓，并且对心肺功能的负荷比较小，更适合肺病患者。

第三处：慢性代谢疾病

随着年龄的增长，高血压、糖尿病等慢性代谢性疾病发病率也会随之提高。走路是最简单，也是可行性最高的一种运动方式。作为药物治疗的辅助锻炼方法，对控制病情也有好处。

这3个好处是可以明确和大家分享的。但还有一点，相信很多人都有疑惑。走路锻炼到底是锻炼关节还是伤关节？

吴女士和程阿姨之间的“龙争虎斗”，最后的结果是前不久吴女士因为关节红肿、疼痛来医院检查，查出了骨质疏松，并且出现了一定的骨关节炎。而程阿姨却仍然能坚持每天都锻炼，身体非常健康。

不可否认的是，这一战，吴女士又输了。但她始终不明白，每天走路锻炼的步数他们都差不多，为什么自己越走关节越差，程女士却越走越精神？

同样是步行5公里，为什么程女士能越走越精神？

在了解了她们的日常步行量以及步行方法后，我发现了一些问题。这些问题看上去很寻常，甚至很多人都不重视，但却对最终的结果起到了关键性的影响。

细节一：走路的准备工作

“走路要什么准备工作？迈开腿走呗。”我刚提出这个点的时候，吴女士给了我这样的回答。但这恰巧也是很多人对走路锻炼的一个认知误区。

虽然和其他运动相比，走路的运动量并不大，但没有做好热身工作，关节无法活动开，在长时间步行下，活动受限，关节磨损的程度也会增加。每次吴女士出去锻炼的时候，都是看着手机上的排行榜，说走就走。但程女士是有规律地进行运动，且锻炼前还会进行扩胸、拉拉筋、活动关节等热身运动。

细节二：走路姿势不对

很多人走路的时候是想怎么走就怎么走。而正确的步行姿势是挺胸抬头，双臂摆动。

首先人们可以想象一下，用一根绳子绑住头发往上拉，先保持上身挺直。然后吸气收腹，感觉整个人都挺拔起来了，肩膀也会从向内蜷缩的姿势转变为向外伸展，可以对着镜子，从侧面看一眼，整个人的肩膀、髋关节、耳朵是在一条线上的。

其次在走路锻炼时，不仅仅是下肢锻炼的过程，人们的双臂也要随着呼吸的节奏、步行的节奏进行前后或者左右摆动，既能活动关节，也能维持平衡。

如果是中老年人，我的建议是手臂略微弯曲摆动，可以向自己的斜前方交叉摆动，避免手臂充血，带来不适。

细节三：步行速度把控

对不同体质的人来说，走路也能分为慢步走和快步走以及微微慢跑的节奏。比如在走路时身体轻微出汗，但是不影响说话的程度是你能够承受的最低有效强度。如果每天走路但没啥感觉，走再久也只是白费功夫，还容易伤关节。

慢步走一般是每分钟70-90步左右，达到每分钟90步~120步为中等速度，对很多中老年人来说，这是比较合理的一个锻炼速度。

达到每分钟120步~140步时，就属于快走了。这时，可能不少人会出现内衣被汗湿，说话不连贯，开始喘气。根据自己的实际情况把控走路的速度，能够找到适合自己的“有效步行强度”，锻炼的效果更好。

细节四：走路穿合脚的运动鞋

运动鞋和地面接触面积比较大，而且走起来比较轻盈，还能起到减震的效果，能够让全身重量分散地传递到脚底，对保护膝关节、踝关节等也有好处。

当人们能够在这四个细节上多用心，把握适合自己的运动量时，也许也能像程女士一样，越走越精神。