标题建议修改为：“健美备赛时长计算：精确估算你的备赛周期”

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健美备赛时长计算：精确估算你的备赛周期

在健美备赛中，确定合理的备赛时长至关重要。而要做到这一点，了解你的减重速度（ROL）是关键。以下是一个估算备赛所需时间的方法，帮助你更精准地规划备赛周期。

步骤1：测定你当前的体重

这一步很简单，只需一台体重秤就能完成。了解自己的起始体重是制定备赛计划的第一步。

步骤2：了解你预期的比赛体重

这一步可能有些棘手，你需要诚实地面对自己。如果你以前参加过比赛，那么评估还有些依据。如果你是第一次参赛，那么这可能会有些困难。我们发现，大多数首次参赛的选手预估的比赛体重都会比实际高出约8-15磅（3-7公斤）。因此，建议将目标体重定得稍低一些，以留有更多余地。

步骤3：确定总计要减掉多少磅

用当前的体重（CW）减去你预期的比赛体重（SW），就能得到你要减掉的体重（PTL）。

步骤4：确定每周减掉的体重

这是另一个简单的公式，可以帮助你确定你的目标ROL。用步骤3中确定的PTL除以到比赛之前的周数（WTS），得到的就是你需要的减重速度（ROL）。

理想的减重速度因人而异。你减脂越容易，就越能更容易地保持更高的ROL。虽然理想的ROL具体数值并没有硬性规定，但我们建议采用以下指导方针（超过以下数值的ROL很少见）：

• 男性每周0.75-1.5磅（0.3-0.7公斤）
• 女性每周0.5-1.25磅（0.2-0.6公斤）

如果你所需的ROL高于这个范围，那么最好放慢速度，并选择一场晚一点的比赛。相反地，如果你所需的ROL低于这个范围，那么可以考虑加快节奏。

为了更好地理解，下面给出一个如何确定ROL的示例。假定有一名男性选手，目前体重200磅（91公斤），目标比赛体重为170磅（77公斤）。他想在25周之后参赛。我们把这些数字代入公式：

200（CW）-170（SW）=30（PTL） 30（PTL）÷25（WTS）=每周1.2磅（0.5kg）

我们这位选手参加本次比赛的ROL在可接受的范围内。他要想及时为比赛做好准备，就需要保持每周1.2磅（0.5公斤）的ROL。

接下来，让我们看一下，如果这名选手要在17周之后参加比赛，情况会如何。

200（CW）-170（SW）=30（PTL） 30（PTL）÷17（WTS）=每周1.76磅（0.8kg）

如你所见，对于这名选手来说，17周之后参赛的话，其ROL会高于理想范围。虽然他可以仓促地完成这个过程，真的在比赛日达到这个体重，但是这样一来状态却无法达到最佳。他最好还是选择一场晚一点的比赛。

备赛期间的ROL并不是线性的。出于一些原因，备赛期间会产生代谢适应，这会导致减脂平台期——有几周的时间体脂没有任何减少。

例如，如果你打算在20周内减掉20磅（9公斤），那么你就需要以平均每周1磅（0.5公斤）的速度来减脂。根据我们之前的讨论，这个ROL对于男性和女性来说都是可接受的。

现在，假设你的备赛开始时很顺利，你在前四周达到了目标ROL。你减掉了4磅（2公斤），但是接下来你就遇到了第一个平台期，在第五周毫无进展。现在你只有15周的时间，但是要减掉16磅（7公斤），这导致你的目标ROL略有提高。

你进行了必要的调整，在还差11周的时候，你还有12磅（5公斤）要减。然而，在下一周，出现了一些意想不到的事情，你的体重增加了1磅（0.5公斤）。你也许病了、受伤了，或者在饮食上出现了差错，或没有遵守饮食计划。无论如何，这些挫折在现实生活中都有可能发生，所以不能忽视。现在你要用10周的时间减掉13磅（6公斤），这意味着你需要平均每周减掉1.3磅（0.6公斤），直到比赛日。对于女性选手来说，这个ROL已经达到了范围的上限，要想在比赛日达到目标，很可能会导致肌肉流失。此外，如果时间卡得这么紧，有一些事情可能就没法做了，比如做一个减脂休息期或者提前对高峰周方案进行测试。

因此，给自己留出的时间一定要比你所认为必需的时间更多一些。这样可以让你在备赛期间出现状况时能够从容应对，并且在不牺牲肌肉的情况下达到比赛所需的体脂率。要做到这一点，比较简单的方法（如果可能的话）就是根据你做好准备的时间来选择比赛。在开始备赛时，提前在脑海中选定几场比赛。随着这几场比赛的临近，根据你做好准备的时间来选择到底参加哪场比赛。如果备赛进行得非常顺利，你很早就做好了准备，那么你就可以参加比较靠前的比赛，但是如果花费的时间比预期的要长（通常都是这样的），你就可以参加比较靠后的比赛。这样可以确保你不需要改变自己的目标ROL，并且能够以最佳的状态站在舞台上。

因此，选择一场比赛并不是指着日历选个日期那么简单。为了找到合适的比赛，有很多工作要做。这个重要的决策可以决定你是能够走到舞台的中央，还是只能站在赛场的边缘。希望你能够给自己更多的时间。

问：我能不能在比建议时间更短的时间内达到比赛所需的体脂水平？

你可以在比我们推荐的更短的时间内达到比赛所需的体脂水平，而且很多参赛选手确实是在比较短的备赛时间内走上舞台的。然而，你很可能无法以最佳的状态走上舞台。较短的备赛时间需要比较快的目标ROL。这需要更少的进食，更多的有氧运动，或者两者同时进行，以产生更大的热量亏空。结果带来的就是低水平的训练和更多的肌肉流失。在备赛期间，肌肉流失的增加也意味着，与慢节奏的减重相比，在体脂百分比相同的情况下，你的比赛体重会更低。

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