标题： 精准预测：从半马到全马的跑步距离与速度策略

内容：

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肯尼亚运动员基比沃特·坎迪在瓦伦西亚马拉松比赛中打破了半马的世界纪录，其最终成绩为57:32，平均配速达到2分43秒，这一成就超越了卡姆沃罗在2019年哥本哈根半马创下的58:01纪录。

我们来看看基普乔格，这位马拉松传奇选手在2018年柏林马拉松创造了2:01:39的世界纪录，平均配速换算下来是2分53秒。比较一下，坎迪的半马每公里用时比基普乔格的全马每公里用时快了9-10秒左右。

全马前半程与后半程

配速一致性代表着能力

马拉松是一项极限运动，在42.195公里的比赛中保持稳定的配速需要科学训练和良好耐力作为基础。特别是在速度较快的情况下，如4小时以内，这种稳定性尤为重要。

比赛中，我们通常将马拉松分为前半程和后半程。如果前半程与后半程耗时相同，这是一种理想状态。而实际上，大部分跑者乃至精英选手在后半程都可能出现不同程度的掉速，这在一定程度上是正常的，因为马拉松消耗巨大，后程体力下降很常见。

比赛情况下

全马用时绝不等于半马用时乘以2

虽然全马比赛前半程与后半程配速越稳定越好，但这绝不等于在全力以赴的情况下，全马比赛用时就等于半马比赛用时乘以2。

从理论上看，半马比赛体力消耗最多只有全马的一半，甚至更少。这意味着半马的难度远远小于全马。然而，全马的难度却比半马要复杂得多，消耗也更大。

人们常说，半马怡情，全马“伤身”，但准备充分的情况下，全马通常也不会产生所谓的“伤身”。

那么，在全力以赴的情况下，全马成绩和半马成绩呈现怎样的关系呢？丹尼尔斯跑步公式给出了一个估计值。

从全马5小时到2小时，在半马耗时乘以2的基础上，增加7分钟到5分钟不等，约等于全马耗时，也即从半马到全马，每公里配速延长10秒至8秒不等。总的时间增加率从2.5%到4.5%左右。

总的来说，从半马到全马每公里配速下降基本都在8-10秒左右，速度越快，相比半马，全马总延时减少，但由于速度加快本身后跑完全马耗时缩短，所以总的时间延长率却在增加。

全马与半马成绩关系及时间延长现象

这张表对于跑者有什么样的指导价值呢？

举例来说☟

如果你具备半马130，也即1个半小时的水平，那么理论上你就具有310以内的水平；

如果你全马能跑进130，而全马你只能跑到315以外，那么说明你的全马耐力还是不够的，你需要很好地加强你的基础有氧能力。

换个角度分析☟

如果你全马具备300水平，那么你的半马逻辑上说就应该具备125水平；

如果你全马能跑进3小时，半马跑不进125以内，说明你的速度能力需要加强（这种情况实际上也较少发生）。

因此跑者可以根据自己的实际水平来预测自己的半马或者全马能力。

由坎迪半马世界纪录

预测未来全马世界纪录

从坎迪打破半马世界记录来看，基普乔格全马世界纪录的成绩为坎迪半马成绩的两倍多396秒，差不多6分36秒左右，坎迪的平均配速也比基普乔格全马配速每公里快9秒左右，理论上，对于世界记录水平，二者等比差距不应该那么大。

对于半马58分钟以内，全马2小时多一点点的情况下，全马耗时与半马耗时乘以2的差距应该只有330-320秒左右，而不应该差距达到396秒，这一方面说明坎迪这次的半马破记录成绩极为凶悍，瓦伦西亚比赛有多达4人打破半马世界纪录就是证明。

另一方面也说明全马世界纪录还有相当的提升空间，相信在不久的将来，基普乔格或者其他人就可能再次打破世界纪录。

根据坎迪半马纪录乘以2加上约320-330秒的时间延长，理论上来说，世界纪录理论上应该达到2:00:26-2:00:36左右，比现有世界纪录提高1分钟。

事实上，基普乔格已经于2019年非正式比赛环境下，成功实现了破2，接下来我们期待的就是在正式比赛中，有谁，或者就是基普乔格本人再次打破世界纪录，因为半马世界纪录已经打破，这表明人类的训练水平仍在不断提升，这是我们对于全马破世界纪录充分信心的理由。

相信基普乔格人生的又一个目标就是在正式比赛中实现真正意义的破2，正如基普乔格的名言——人类没有极限。

当然上述分析只是一种理论推测，能否打破世界纪录，以及世界纪录打破幅度影响因素非常之多，需要天时地利人和等多种因素的完美结合。

加强大强度有氧训练

希望跑进330、300水平的跑者都是成熟跑者，他们平时跑量较大，双休日也会进行更长距离的拉练，对于希望提升自己PB成绩的跑者来说，其长距离拉练除了要进行所谓轻松跑训练以外，也要进行“大有氧训练”，所有大有氧训练是指配速达到马拉松配速，强度较高，时间较长，距离较长，比如15、17、19、22、25公里等等训练。

这种高强度的有氧训练对于提升耐力具有非常突出的作用。有跑者会问，这不就是参加半马比赛以赛代练吗？是的，要么参加半马比赛，要么就是自己参加线上赛，很多专业选手频繁参加半马比赛，几乎每周都参加半马比赛就是典型的以赛代练。

有强度的长距离有氧训练对于成熟跑者而言，提升耐力的作用要优于常规的轻松跑训练，但要注意并不说不要轻松跑训练，而是要根据备赛周期，合理安装长距离轻松跑或者长距离大有氧跑。

总结

半马的难度比全马难度小一半还不止，在半马比赛中加快速度，比全马速度快8-10秒，是正常的节奏。

成熟跑者可以通过更多高强度半马训练来提升自己的耐力，但要注意一定要量力而行，避免过度训练。

希望这样的改写能够符合您的要求。