减重对提高跑步成绩影响到底有多大？

撰文/柳条
编辑/柳条
出品/马孔多跑步研究室

很多人一开始跑步只是为了减轻体重，但是在参加马拉松之后，减肥是为了能够跑得更快。

胖子逆袭成跑步大神的例子非常多，比如我们曾经采访过的一名跑者陈晔，曾经他体重180斤，为了健康开始跑步减肥，半年后体重到了145斤。后来参加了马拉松，体重逐渐降到了125斤，马拉松成绩也越跑越快，跑步两年成功破3。

还有北京一名小伙王洋，体重曾飙升到210斤，跑步两年减重近80斤后，还把全马跑到259。

再比如厦门跑者黄亮，身高171cm的他，在最胖时高达225斤，他用了一年的时间成功减重近100斤。之后，他因为喜欢跑步，也开始尝试跑马拉松。首马跑出330，之后突破310，达标国二；2017年武汉马拉松全马破三……

所以说：胖子才是跑马拉松的最大潜力股。

不过，如果一个很胖的人跟你说他要跑马拉松的时候，你首先应建议他减肥，体重超重对于跑步来说，会大幅度增加受伤的风险。

据一些统计数据发现，体重超过80公斤人群跑步膝盖、足踝等关节受伤的风险，要远高于80公斤以下人群。

原因不难理解，跑步时膝盖受到的压力负重，大约是体重的3-5倍，体重越大，负担也越大。

所以对于减肥初期的跑友，一般都会建议不要急于增加跑量和速度，先从快走、适当控制饮食开始，减掉一定体重后，感到轻松无压力再慢跑，进而到快跑，循序渐进。

那么今天我们就来说说体重对跑步的一些影响。

减轻体重，对提高马拉松成绩影响有多大？

小编有个朋友，全马PB305，最近整个冬天不仅狂堆跑量，还拼了命地要减脂。身高175cm的他体重135斤，他说如果自己能再减5-10斤，全马破三是绝对没问题的。

那么，减重对提高跑步成绩影响到底有多大？

2011年一份瑞士研究表明，体重对跑步的影响要比对其他运动大得多。也就是说，跑步这项运动是最需要控制体重的。而且，随着距离增加，体重对速度的影响越大。

2014年的一项研究显示，800米运动员的体重指数（BMI）在20-21之间，而10000米运动员的体重指数则降到19-20。

而瘦子跑得快还有一个原因，那就是有更好的热量散发能力。因为他们有更高的身体表面与体重比，更少的隔热脂肪组织。而且，他们身体利用碳水的效率更高。

还有一个原因，可以从侧面说明为什么体重对跑步的影响很大。

通常来说，个子高的人体重更大。而个子高也就意味着身体输送氧气的效率降低，因为身体要花更多的时间来传输氧气。即使大个子跑者拼命降低体重，也不能改变这种情况。

这也是为什么在马拉松赛场上，比较难看到大个子跑者。有研究就指出，最理想的跑马拉松的男性身高在170cm左右。

身高191cm，跑马能跑到212的江苏队运动员杨乐，不得不说是个奇迹，有跑友都说，可以申请吉尼斯世界纪录了，跑马212个子最高的人。

由此可以看出，对跑马拉松的人来说，减脂的意义有以下两点：

1. 节约糖原提高跑步效能；

2. 更好的热量散发能力。

日本一本跑步杂志上曾列出不同体重的跑者，在体重变轻之后，全马时间能够缩短多少时间的统计数字：

从表格来看，如果你现在全马PB是4个小时，体重是70kg，如果减到65kg的话，全马成绩可以提高到3小时41分！是不是很惊人？

不过请不要高兴得太早，记住这5kg需要减掉的全部是脂肪，如果通过节食来减重，往往是水分流失或是肌肉流失，是无法相应地提高成绩的。

而想要减脂，在跑步时，并不是运动强度越大就越减脂；反而低强度的有氧慢跑，更利于减脂，这是为什么呢？来听听石老师的解释：

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由此可见，如果你想减脂，就适当拉长慢跑时间，慢跑的过程，是有氧积累的过程，同时还会带来体重的下降，体重下降还会提升跑步成绩，一举多得。

1kg=3分钟

在马拉松界流传这样一个说法：体重每降低1kg，全马成绩快3分钟。这一说法是日本福冈大学体育系教授田中宏晓提出的。

这个理论来自于体重和能量消耗量的关系。体重减轻，能量消耗自然就少，那么理论上消耗同样的能量，就可以跑得更快。比起普遍性，这个公式更具有象征意义。

实际上，随着自身体重的不同，对成绩的影响也不同。只有你的马拉松成绩越好，减轻体重后你的进步才会越大。

举例来说，同样全马4小时实力的跑者，75kg降到70kg可以提升成绩到18分钟，而60kg降到55kg，则可以提高成绩22分钟左右。当然，越瘦的人要减重的难度相对体重较重的人是困难的。

虽然相对来说，体重更轻的跑者能够跑得更快，但是也并不是体重越轻越好。

当BMI低于18.5时，身体反而有因无法承受训练强度而增加受伤的风险，也容易降低身体抵抗力。对于女性而言，体重过轻会抑制女性荷尔蒙分泌，造成内分泌失调现象，反而影响生理健康，比如生理期不能如期而至。

因此，成绩的提高是有前提的，那就是的体重数字是健康的。

而日本专家有研究表明30多岁时的体重和马拉松的成绩没有太大关系，当然不能太胖；而40岁以后，二者的关系却是非常密切；大致上每减轻1kg体重，成绩甚至提高9分钟。

因为30岁左右的人跑马拉松，不仅依赖于体重和能量消耗量，还有更多的因素，比如：马拉松比赛中的配速问题、提高肌肉耐力与力量的问题、训练量的问题等都是制约30岁左右跑马人出成绩的重点。

而40岁之后，马拉松战术也相对成熟了，而此时人体肌肉含量和新陈代谢会有不同程度的下降，一旦饮食不控制，更容易发福，减体重甚至保持体重变得没那么容易。所以，上了年龄的人更应该进行力量训练，保持肌肉含量。

此外，左右马拉松成绩的，更多的来自于自身耐力水平。体重的变化也是随着训练量的增减（脂肪的增减）而变化。也就是说，大训练量不仅能提高耐力，同时还减轻了体重。

马拉松运动员的理想体重

在一项以14位肯亚男性精英跑者（平均完赛时间为2小时07分）为研究对象的研究中发现，这14位选手的平均身高为171.2cm，体重57.7kg，换算下来BMI（体重kg数/身高m的平方）为19.68。

如果按照这个BMI计算，以身高175cm的选手为例，马拉松跑者应在60kg左右。

另一份针对1996-2011年100位顶尖田径选手的研究，男子马拉松选手的BMI约介于19至20之间，若同样以175cm身高的选手来举例，则体重应介于58.2至61.3kg之间。

因此，常听一些有经验的跑者说，全马要想破3，即使身高180cm，最好体重能到65kg左右，按以上BMI计算为20。

以女性跑者来看，BMI则较低，约略在19左右，以同样160cm高的女生来看，体重约为48kg左右。

还有一个公式计算，跑马拉松的最佳身高体重比，身体（cm）与体重（kg）比在2.968左右。

以上是针对顶尖马拉松选手所做的研究，对于业余马拉松爱好者来说，不需太过克制口腹之欲，男性跑友BMI值在21以内，女性跑友在20以内是较为合理的目标。

但是，体重并不是一切。决定一个人跑得快不快的因素还有：基因，体型，训练刻苦程度等等。

如果你要追求成绩的话，那么减轻体重、大运动量是必须的。如果只是想通过跑步保持健康，把体重控制在健康范围内就可以了。

而且，如果你一味追求马拉松运动员的理想身形，可能身材就没那么好看。

纽约摄影师霍华德，曾拍摄过100多个运动员，展示了不同运动员的体型，你觉得哪类运动员的身材最好看？

那么，全马破3时，你的体重是多少呢？

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