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我接触过的跑团和跑者，水平层次多样，既有高手，也有新手。与不同的跑团一同训练，有时5分配速被视为轻松跑，有时6分配速已算是冲刺速度，这完全取决于每个人的跑步能力范围。

因此，我深刻体会到，不同能力跑者所遇到的困难也是千差万别。今天，我想和大家分享的是，初跑者要如何安全地升级到全马跑者，需要多长时间和多少跑量？

马拉松热的一个显著标志是赛事众多，报名者众多，甚至需要抽签。有些新人在短短几个月内迅速进步，甚至突击几个月就参加全程马拉松，这样的做法风险较高。跑步和种粮食一样，有其成长规律，包括耐力成长、力量成长、柔韧性成长和结实程度成长，都有其特定的时间范围，不能急于求成。

从零基础到全马赛场，需要多长时间？我的结论是，最好经过一年的训练，或者也可以做个简单的量化，有800公里以上的累积跑量。

下面是我的算法思路：

1. 对于零基础跑者，单次跑5公里之前，基本上很难对马拉松的能力产生显著贡献。我们通常提到的训练应该是5公里以上。从0到5公里，大概需要2个月的时间。
2. 5公里起步后，一周训练3次，周跑量大约15公里。每周增加10%的跑量，经过6周，达到周跑量25公里。这样经过2个月，单次可以跑10公里。
3. 再经过2个月，月跑量可以稳定在100公里左右。单次长距离能达到20公里，具备半马的水平。
4. 从半马水平出发，再经过3个月，重点突破单次LSD的距离，也就具备了全马的能力。
5. 综上，从0到5公里需要2个月，从5公里到10公里需要2个月，从10公里到21公里再需要2个月，从21公里到全马需要3个月。总计9个月，这大概可以累积800公里的跑量。但考虑到天气、工作生活安排等因素，这个过程多半会延长到一年左右。

你可以横向了解一下跑步的朋友，跑过800公里的里程，月跑量达到100公里以上的，是不是都已经能跑全马了？

长跑是一个很好的体检，能暴露出身体的薄弱环节。反过来看，跑步就是一个不断强化自己短板的全身性大改装。我自己就是一个例子，刚开始跑步时，容易腰酸背痛（腰腹等核心力量不足），再后来胳膊先累（上肢力量不足），再后来呼吸跟不上（心肺功率不足），再后来腿酸抬不动（腿部力量不足），其后是身体各个部位都很均衡。差不多一年的时候，膝盖受伤了，脚踝受伤了，我自身的瓶颈已经由肌肉和供氧系统转移到了骨骼、关节等，此时我得出了一个非常重要的结论——结实程度不足。

前面所说的1年左右、800公里跑全马，最核心的需要强化的部件就是“骨骼的强度”。评价一位跑者的结实程度，主要就是来自骨骼的强度和深层小肌群的锻炼。练习长跑在一年之内的，肌肉力量、心肺功能等都容易强化，但是骨骼强度或多或少都是不足的。我们平时骨骼习惯承受的强度是走路，走和跑的最大区别在冲击力上。走路，一条腿在地面，单腿支撑整个身体重量；跑步双脚腾空，再加上落地时候的冲击，单腿承受的力是走路时候的2.5-3倍，如果采用大步幅跑法，则冲击力更大。

未经训练的人，骨骼所习惯的力度只有走，忽然间跑起来，骨骼、关节就成了最薄弱的环节。深层次的小肌肉群我们平时很少用到，但是跑步时候，它们就变得重要起来。肌肉的成长相对较快，个把月就能有质的飞跃，但是骨骼，需要的时间就比较长了。一般来说，循序渐进的运动，整个骨骼系统要用一年以上的时间才能“百炼成钢”。骨骼的进步和肌肉类似，也需要训练（冲击或抗阻训练）——轻微损伤（骨骼上的小裂缝）——营养修复——加固提高的循环过程，这个需要时间。

我的跑步从快速进步到受伤，都经历过。后来，当我第一次跑完100公里越野之后，曾经的“膏药控”就再也没有受伤过。我相信现在我的骨密度应该是比较有强度的了。

于是回到最初的问题，现在跑步非常热，好多初学者都迅速加量，其实肌肉还好办，跟得上你的勤奋节奏，但是骨骼的提升强化，也就是你自身硬件的结实程度还是要靠时间积累的。有数据表明，初学者跑步第一年内，受伤的人会达到70~85%，这是一个信号——现代生活已经把我们改造的非常弱了，我们需要更长的时间来稳妥地进步。特别是老年人，自身修复新陈代谢比年轻人慢，所以一定要循序渐进。从走路开始，慢慢上量。

10%原则是安全的，也就是本周的训练量总和不应该超过上周的10%。比如上周一共跑了20公里，这周一共跑22公里就好了，下周大约25公里。循序渐进永远是进步最好的保障。当然，所有的原则都是因人而异，它表述的只是一个社会平均水平。有的人生活方式过得比较硬核，本身身体素质就好，肌肉强、骨头硬，那么几个月就升级为全马也不是问题。而有的人平时就像温室里的花朵，除了专门跑步训练也很少有其他骨骼肌参与的运动，甚至一周跑一次都很难维持，这样的话，哪怕2年，也未必能达到全马跑者需要的“结实程度”，我们也管这样三天打鱼两天晒网的跑者叫做“泛跑者”。

长跑本身是一个要淡定、耐得住寂寞、与时间成为伙伴的运动。总想着短期利益，迅速见效在长跑，在实践中都会被慢慢消磨殆尽。最后你会喜欢那些需要耗费时间、需要坚持的迟来的满足感。不仅有能力增强，还有被时间打造出来的钢筋铁骨，以及一个非常靠谱的不投机取巧的心态。用现在流行的话说，这就是“长期主义”办实事儿的态度。“跑者的结实程度”没有速效，与时间成为伙伴，与自律成为伙伴，懂得不过量也是需要勇气的。希望每位跑者都能成为“结实的真跑者”。