这位老爷子今年破了三项中长跑世界纪录！

撰文/柳条

编辑/柳条

出品/马孔多跑步研究室

上周六11月28日，日本佐贺长距离纪录会在佐贺日出公园陆上竞技场举办。

在10000米比赛中，来自九州田町的60岁岩永义次，跑出了33分39秒52的成绩，平均配速3分22秒，打破了60岁10000米世界纪录，同时也是60-64岁年龄组的世界纪录！

大爷就是大爷！参加本次比赛的基本上是日本高中生和实业团体选手，但60岁岩永义次也丝毫没有畏惧，一出发后就跑出了破纪录的气势，基本每公里保持在3分20秒左右，最后一公里全力冲刺，最终打破年龄组世界纪录。

此前该年龄组世界纪录是英国人保持的33分57秒6，岩永义次将纪录提高了18秒，真是太猛了！

赛后，岩永义次说：“虽然这是以前没怎么跑过的速度，很辛苦，但是能够打破世界纪录，总算放心了。”

然而更猛的是，这位老爷子今年一共刷新了3项中长跑世界纪录。

就在前不久11月14日，同样是在佐贺市的一场长距离纪录会男子5000米比赛中，他跑出了15分56秒41的成绩，平均配速3分11秒，超越了荷兰人 Adriaan Heijdens 在1999年跑出16分12秒57的60岁5000米世界纪录。

他也成为世界上首位将5000米跑进16分的60岁以上的人，在这场比赛中，岩永义次第一公里只用了2分58秒，太可怕了！想到16分钟小编也就跑个3公里，就哇的一声[捂脸]

这还没完！

今年9月，在一场3000米比赛中，老爷子跑出了9分21秒38 刷新60岁组3000米世界纪录，超越旧纪录 8 秒钟。

来看看他创造3000米世界纪录的过程：

10000米，33分39秒52，平均配速3分22秒！

5000米，15分56秒41，平均配速3分11秒！

3000米，9分21秒38，平均配速3分07秒！

60岁的岩永义次老爷子，为何如此强悍？

岩永义次从前也是效力于日本实业团体的选手，在上世纪80年代活跃于日本驿传和马拉松，1985 年福冈马拉松他曾跑出 2:14:48的成绩，退休后他继续从事教职，并保持业余训练。

即使是业余训练，岩永义次也是非常认真。他常和年轻人一起训练，维持着每天 30 - 35 公里跑量，同时会用不同的器械来进行力量训练和恢复，体脂肪保持在 8 - 9%。

岩永义次（左一）

同时他还读一些书来不断更新自己的知识，数十年来他一直保持着比较传统的手写训练日记的方式，来事无巨细地记录着训练日常。

不得不说，常年的坚持锻炼，让60岁的岩永义次，看起来比同龄人年轻很多！

尽管年龄增加，但他的成绩退化的幅度却比同龄人小很多，50岁时他5000米仍然保持着15分半的水平，还打破了当时日本男子50岁 10000m 的全国纪录，从此之后他就开始了对世界纪录的追逐。

破纪录成绩的取得，并不是平白无故的，这种活到老学到老、认真进取的态度，真的值得所有跑者学习。

正如日本跑圈所信奉的一句话：天赋有上限，而刻苦训练没有上限。

所以，想成为大神，想跑出好成绩，靠的是日复一日的坚持与自律，靠的是正确的方法和不放弃的决心。

打破10000米60岁世界纪录后，当被问到之后自己的跑步目标是什么时，岩永义次表示：打破自己的纪录。老爷子也是霸气！

看到60岁老爷子都这样进取，我们年轻人还有什么理由不努力！

虽然对于大部分业余普通跑者来说，10公里（10000米）跑到33分真不是一件容易的事，但坚持不懈的训练总会让你超越之前的自己。

此前我们曾推送了一篇文章《为什么说10公里成绩能决定你全马跑多快？》，其中讲到了业余跑者如何提高10公里成绩的4种训练方法。后来有跑友留言说问，有没有具体的训练方法来针对性地训练。

那么今天就给大家说说，10公里如何跑进45分、40分、35分的训练方法。

01

10公里如何跑进45分？

这意味平均配速要达到4分30秒以内。下面介绍4种训练方法：

1. 每周跑量尽量接近50公里，其中80%跑量配速在5分30秒即可；

2. 最大摄氧量训练：4×1600米。每个1600米用时6分55秒，中间休息3-4分钟；

3. 20-25分钟节奏跑，配速4分35秒；

4. 3×3200米间歇跑，配速4分30秒，中间休息5分钟。

02

10公里如何跑进40分？

对于业余跑者来说，10公里跑进40分可以算得上大神级的人物了，很多人也将这一成绩作为自己10公里PB的目标。下面就介绍 6 种训练方法，每周根据自己的能力进行分配：

1. 轻松跑：配速5分，8-12公里；

2. 8公里配速跑，配速尽量接近4分；

3. 8×400米间歇跑，每400米用时1分24秒，中间休息2分钟；

4. 20分钟节奏跑，配速4分08秒；

5. 4×1600米间歇跑，每1600米用时6分10秒，中间休息4分钟；

6. 6至8×1000米间歇跑，每个1000米配速3分50秒，中间休息2分钟。

03

10公里如何跑进 35 分？

10公里能跑进35分的跑者，不出意外全马基本都是破3选手。接下来介绍10公里跑进35分的6个训练，以下训练每周根据自己的能力进行分配：

1. 轻松跑：配速4分30秒，8-12公里；

2. 8公里配速跑，配速尽量接近3分30；

3. 8×400米间歇跑，每400米用时1分15秒，中间休息2分钟；

4. 20分钟节奏跑，配速3分35秒；

5. 4×1600米间歇跑，每1600米用时5分30秒，中间休息4分钟；

6. 6至8×1000米间歇跑，每个1000米配速3分20秒，中间休息2分钟。

如今大部分跑友开始了冬训，冬天因为气温低，肌肉粘滞性比较强，身体也不容易活动开，地面、跑鞋都比较硬，所以并不是跑无氧训练，比如间歇的好时期。

所以对于上文提到的间歇训练可以放到夏天练，冬训的重点是有氧积累，多跑一些比10公里长的距离来以长促短，提升有氧能力；如果想加一些强度，可以增加一些混氧训练。

所有马拉松运动员都是以有氧为基础，强度为突破的。混氧就是基于这两者之间，是一个过渡，是可以有效地挖掘你的氧域宽度的训练。

跑混氧的几种方法：

恒定混氧：跑25~30公里，用稍快于马拉松目标配速的配速跑，比如你的目标配速是5分，那就用4分50秒到4分55秒的配速跑这一段距离；

变速混氧：跑25~30公里，每5公里配速提高5秒；

大混氧：跑5到6个5公里，一次比一次快；

小混氧：跑10公里，前面8公里轻松跑，最后2公里冲刺。

训练方法有了，你只收藏不练是起不到效果的哦！

毕竟跑步这件事是人人平等的，你就是得靠自己坚持、努力，一分一秒地把成绩跑出来，否则哪怕比赛时有好几个兔子带你，你也还是达不到最后的目标。

加油吧坚持跑下去，即使当我们老了，还有一颗能跑赢年轻人不服老的心。

即使可能不快，但年老时还有一个健康的身体，就能少花点医药费多省点心，还能体力背着包随心出门看世界，这可能是世间最大的幸福和最赚的投资吧。

互动：那么问题来了，你10公里最快跑多少？