标题： 增肌者必备：详解如何计算每日热量摄入与营养分配

内容：

增肌训练热量摄入是增肌的前提，了解如何计算相应热量是每位增肌者必须掌握的技能。以下是具体的计算方法：

步骤一：算出每日所需热量

增肌练习者每日摄入热量 = 目标体重 × 50千卡

例如：练习者体重60公斤，增肌目标为65公斤，则65 × 50千卡 = 3250千卡/天。

步骤二：算出每日三大营养素热量

三大营养素供能比例为：碳水化合物60-65%，蛋白质15-20%，脂肪20%。

• 碳水化合物热量 = 3250千卡/天 × 65% = 2113千卡/天
• 蛋白质热量 = 3250千卡/天 × 15% = 488千卡/天
• 脂肪热量 = 3250千卡/天 × 20% = 659千卡/天

步骤三：算出每日三大营养素克数

三大营养素每克热量为：碳水化合物 4千卡/克；蛋白质 4千卡/克；脂肪 9千卡/克

• 所需碳水化合物 = 2113千卡/天 ÷ 4 = 528克
• 蛋白质 = 488千卡/天 ÷ 4 = 112克
• 脂肪 = 659千卡/天 ÷ 9 ≈ 73克（由于脂肪热量为9千卡/克，这里采取四舍五入）

步骤四：算出每日三餐三大营养素克数

一日三餐热量比例：早餐30%，午餐40%，晚餐30%

• 早餐：碳水化合物 = 528克 × 30% = 158克；蛋白质 = 112克 × 30% = 34克；脂肪 = 73克 × 30% = 22克
• 午餐：碳水化合物 = 528克 × 40% = 211克；蛋白质 = 112克 × 40% = 45克；脂肪 = 73克 × 40% = 29克
• 晚餐：碳水化合物 = 528克 × 30% = 158克；蛋白质 = 112克 × 30% = 34克；脂肪 = 73克 × 30% = 22克

步骤五：算出每餐食物重量

对照食物三大营养素每100克含量表，选择适合的食物。

例如，早餐可以选择含有18克碳水化合物、34克蛋白质和22克脂肪的食物。

最后

通过上述计算，我们得到了一个基础的增肌餐单。根据实际情况和个人口味，可以适当调整食物的选择和搭配。

食物参考图

如果需要补充脂肪，可以选择菜油清炒芹菜等食物，以弥补不足。

增肌练习者每日热量计算方法