• 跑量：马拉松成绩的关键驱动力

跑量：马拉松成绩的关键驱动力

要想跑得快，你必须跑得多。

作者：橙橙
编辑：小叶
出品：马孔多跑步研究室

要想在马拉松比赛中取得好成绩，科学的训练至关重要。对于大多数跑友而言，要想在比赛中有所突破，必须确保有足够的跑量。

为什么说要跑得更多呢？

1. 研究支持：斯隆·凯特林癌症中心的两位研究员通过分析2300位业余跑者的跑步数据发现，跑量越多的跑者，从5公里到马拉松不等距离的比赛成绩越佳。这一研究结果后来发表在BMC Sport Science上。
2. 精英运动员的经验：从1971年到2000年，精英划艇运动员的平均运动量提高了20%，最大摄氧量提高了12%，6分钟划艇测试功率提高了10%。
3. 持续跟踪研究：英国和西班牙研究人员在2019年进行了一项联合研究，跟踪调查了85位精英运动员长达7年。结果显示，那些轻松跑量更多的跑者在比赛中往往会有更好的发挥。

研究者们认为，大跑量之所以能出成绩，是因为持续低强度训练可以更好地提高有氧能力、跑步经济性以及增加身体抗疲劳能力。虽然大跑量的效果在不同跑者身上有所不同，但对于大部分业余跑者来说，增加跑量更有利于提高成绩。

1954年，英国人Jim Peters以2小时17分39秒的成绩刷新了马拉松世界纪录，当时的周跑量在100英里（161公里）。而到了2018年，肯尼亚人基普乔格将马拉松的世界纪录提高到2小时01分39秒，他的周跑量也提高到120英里（193公里）。从这些数据中，我们可以清晰地看到，基普乔格的周跑量比Peters提高了20%。虽然训练手段已经多元化，但增加跑量，增加跑步频次是其中最大的变化。

通过这三个研究以及精英运动员的训练数据，我们可以发现：与几十年前相比，如今精英运动员的跑量大大增加，这也是为什么他们的成绩能够超越前人成绩的原因之一。

所以，如果你想在2020年取得更好的成绩，那么就需要增加跑量。有两种方式可以提高跑量：一是增加每次跑步的距离；二是提高训练频次，如一天两练。后者是精英运动员常用的方法。你可以根据自己的时间和身体情况选择适合自己的方式，但增加跑量时需要注意几个原则，确保科学合理地进行。

毕竟，业余跑者不仅要考虑身体承受能力/恢复能力，还要平衡工作、生活与训练之间的关系。那些月跑量在4、5百公里的业余跑者，真的非常不容易。

1. 循序渐进：增加跑量时，需要逐步进行，以免增加受伤的风险。比如，如果你原来每周跑4次，想增加到每周7次，那么你应该先尝试增加1次，等到身体完全适应后，再增加到每周6次，以此类推。
2. 放慢速度：对于大部分业余跑者来说，马拉松训练80%都应该是持续低强度有氧训练，也就是有氧慢跑，剩下的20%才是节奏跑、乳酸门槛跑、间歇跑等等。如果你想增加跑量，应尽可能增加有氧慢跑的跑量，而不是速度训练的跑量。
3. 力量训练：增加跑量时，对身体的冲击力也会相应提高。因此，力量训练是增加跑量的前提。如果你想跑得更远更快，那么你就应该考虑提高身体力量，或者进行交叉训练。

总之，跑量越多，越容易出成绩，但提高跑量一定要在身体不受伤的前提下稳步进行。

参考文献：

1. https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-016-0052-y
2. https://www.researchgate.net/publication/8326865_Training_and_performance_characteristics_among_Norwegian_International_Rowers_1970-2001
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31045681
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9502360