• 跑好“半马”，并非易事

跑好“半马”，并非易事

63分13秒！这是巴黎奥运会男子5000米冠军、挪威名将雅各布·英格布里格森在9月15日2024哥本哈根半程马拉松的半马首秀成绩。这位在钻石联赛上刚刚赢得男子1500米冠军的运动员，在本场半马比赛中遭遇了不小的挑战。尽管前10公里他刷新了挪威10公里路跑最好成绩，但后半程的比赛中，他几度停下来调整，显然，这位世界上最优秀的男子1500米、5000米运动员低估了半马的难度，付出了不小的代价。

半程马拉松，简称半马，距离是21.0975公里，是目前世界纪录57分31秒，由乌干达名将雅各布·基普利莫创造于2021年里斯本半程马拉松。对于大众跑者而言，半马是一个适中的挑战，是迎接全程马拉松之前的不错跳板。但即便是半马，也需要认真对待，通过周期训练，不断适应更高的训练负荷，才能达到可以参加比赛的能力。

作为一名半马参赛选手，基本的跑量是必不可少的。运动负荷包含了跑动距离和训练强度，是提升专项耐力和适应高强度比赛的基础，也是顺利完赛和跑好半马的前提。例如，周跑量50公里+，每周至少一次16公里以上的课表，以及阶段性间歇训练等。如果想要在半马比赛中收获更好的成绩，最好有3-4个月的训练周期。

除了科学的训练计划，跑者还应该注意身体的恢复。没有恢复，就没有好的训练质量。运动能力的提升，还来自于训练后的超量恢复，身体状态的充分恢复也能够保障训练的有效实施。此外，长跑训练必须保障碳水化合物的摄入，蛋白质的摄入，能够为身体代谢、以及肌肉等组织的提供损伤修复的原料，同时能够降低训练过程中肌肉含量的流失。脂肪，也是跑者需要针对性摄入的营养元素，推荐跑者以植物油脂摄入为主，避免或限制反式脂肪于动物油脂的摄入。

随着赛季的临近，对于即将参加半马的跑者，98跑根据不同比赛目标，为大家推荐了“1小时20~1小时25”、“1小时35~1小时40”，“1小时50~1小时55”三套训练计划，供大家参考。

跑好“半马”，确实不是一件容易的事情。需要跑者付出足够的努力，制定科学的训练计划，并注重身体的恢复和营养的摄入，才能在比赛中取得好成绩。