标题：跑者饮食指南：早、午、晚如何科学补给？

内容：

肝糖原，作为我们身体内的能量储备，对于维持血糖水平和供应人体静止与轻度活动至关重要。对于耐力运动员来说，无论在训练还是比赛之前，确保充足的碳水化合物摄入，以充实糖原储备，是确保肌肉和大脑拥有足够葡萄糖的关键。

赛前选择：

选择易消化的食物，如碳水化合物（如白饭）和能量饮品，是赛前补给的明智选择。尽量避免摄入过多的蛋白质和脂肪，以降低胃肠不适的风险。避免摄入富含纤维和气体的食物，如豆类、洋葱、卷心菜和麦皮等，因为它们可能引发肠胃不适。

赛前时间：

在比赛日，运动员应尽早起床进食早餐，以补充肝糖原存储。因为，一夜之间人体会消耗掉高达80%的肝糖原。运动前补给的准则，基于运动员的体重和进食时间。补给期应在开赛前4小时，并于起步前30-60分钟停止。

早、中、晚训练饮食建议：

1. 早上训练： 清晨训练时，建议运动员在运动前1-3小时内摄入适量的碳水化合物。如果难以在规定时间内摄入建议份量的碳水化合物，可选择在运动前进食一些小食或运动营养产品。

2. 下午训练： 对于下午的比赛或训练，建议在前一晚或早餐时，摄入较多的碳水化合物。如果食量较小，可在运动前2-3小时进食，让身体有足够的时间进行消化和吸收。

3. 晚间训练： 考虑到许多业余运动员因日间工作，选择在晚上进行训练，建议他们食用高碳水化合物的早餐和午餐。如有需要，还可在运动前1-4小时加餐。

特别提醒：

对于追求瘦身效果的运动员，应避免空腹训练，因为能量不足可能会影响训练效果。每次训练都有其目的，确保为之做好充分的准备，才能发挥最佳效果。

运动成就更好的自己：

通过科学的饮食补给，结合适当的训练，每位跑者都能成就更好的自己。让每一次训练都成为迈向目标的一小步，最终达成目标，成为更好的自己！