简介：

退役后的4届奥林匹亚先生“大冰箱”乔·卡特，依然保持着对健美的热情。最近，他与4届世界大力士冠军布莱恩·肖合作，分享了一系列手臂训练技巧，旨在帮助大家轻松塑造出如麒麟般的强健手臂。

一、肱三头肌训练

1. 绳索下压

乔·卡特推荐在热身时使用10到12次的重量。他特别提到，向前弯腰拉绳子是一个常见的错误，因此他选择了跪姿来保持核心稳定。此外，卡特偏好于爆发性的动作，而不是缓慢而稳定的动作。

2. 碎颅者

乔·卡特表示，他能够安全地承受高达245磅（111公斤）的重量，尽管这个动作对肘部有一定压力，但他至今没有遇到任何问题。

3. 肱三头肌下推

卡特强调，他们从未使用1-5次的大重量训练，主要是为了防止受伤。他们认为，通过激活肌肉并适当放松，可以获得更好的效果。

二、肱二头肌训练

1. 站姿哑铃弯举

卡特建议在肱二头肌训练之前，先进行肱三头肌的训练，这样可以获得更好的泵感。

2. 牧师弯举

他推荐在动作中保持较短的范围，以减轻肱二头肌的压力。

3. 双二头肌绳索弯举

这个动作对肱二头肌的肌峰打造非常有效，也是健美摆造型的重要部分。

结语：

通过乔·卡特和布莱恩·肖的分享，我们可以学到，训练手臂并不仅仅是关于重量和次数，更重要的是找到适合自己的训练方法，确保在保护自己的前提下，最大化训练效果。希望这些干货能够帮助你打造出梦寐以求的麒麟臂。