完成3公里，大约需要18-21分钟，每公里的平均配速为6-7分钟左右，速度更快一些，可以达到每公里5分钟或者小于5分钟。对于体能较弱的人群，完成3公里会有一定的难度，平均配速会大于7分钟，部分人群会大于8分钟，接近于快走水平，只要持续跑完全程即可。

每天坚持跑步3公里，当然可以减肥，不过速度会比较慢。因为3公里的耗时没有达到30分钟，只能消耗150-180大卡的热量，达到5分的配速时，可以消耗200大卡的热量。如果每餐热量高于500大卡，那么只能消耗40%的一餐饮食热量，当运动消耗小于食物消耗时，就很难在短时间内看到减肥效果。如果饮食热量再不加以控制，即便每天跑步3公里，当身体逐渐适应后，体重变化幅度会很小，多余的腰腹部脂肪也很难消除。

首先，需要控制每餐和全天的总热量摄入。全天总热量不能大于1500大卡，每天要吃4餐。其中早餐450大卡，午餐550大卡，加餐100大卡，晚餐400大卡。多以低碳、低脂的食物为主，每餐都要吃一些蔬菜、水果，加餐只是为了缓解饥饿感，并不能过多进食。

其次，需要在早晨空腹跑步。想要提升减肥效果，最好将跑步时间设定在早晨的6点-7点之间，还可以更早一些。跑步之前只需要喝一杯温水，不要进食，此时体内的积食基本消耗完结，糖原成分也接近最低值。进行跑步之后，就可以分解部分脂肪，比其它时间段多消耗一些热量。

最后，需要稳定平均配速。3公里的距离并不长，尤其在熟练后，这个数值刚好够热身准备的效果。如果再加上配速太高，更难达到理想的减肥效果。因此需要将平均配速设定在5分30秒-6分之间，最长耗时不能超过18分钟。同时上下数值变动不能太大，尽可能稳定在较为接近的速度之间。

每天跑步3公里，的确可以达到减肥效果，但是需要有合理的饮食计划，尽量在早晨空腹训练，同时还要采用低于6分的平均配速操作，同时满足这3个条件才能事半功倍。如果有时间，最好多增加1公里的距离，训练距离延长后，消耗的热量会更多，减肥效果也会更好。