锻炼效果，实际上是指最初预想或设定的锻炼目标是否实现了，或者说在多大程度上实现。而锻炼目标根据每个人的情况，都会不一样。常见的跑步者的锻炼目标包括：

（1）超重或肥胖者，想要通过跑步减肥，获得苗条的身材；

（2）体重正常者，希望通过跑步保持苗条的身材；

（3）只是想长期保持健康的状态，少一些头痛脑热；

（4）资深长跑者，希望提升跑步水平，跑得远一些、跑得快一些；

（5）力量训练者，希望在减脂期，通过跑步达到显著减脂的目的。

所以，问题来了，“每天跑步3公里”，能够实现上述目标或达到相应的锻炼效果吗？下面，我们根据不同的情况进行探讨。

如果你是运动新手，首先面临的是“你是否跑得动3公里”的问题。如果你是长期规律跑步锻炼的跑者了，那么“一次跑3公里”很可能远低于你的实际运动能力，你会觉得跑得很轻松。

如果你是运动新手，从适合自己的跑量、配速和运动频率入手，循序渐进提升跑步水平，才是明智的选择。

这类跑者，如果将目标定位“保持目标苗条或正常的身材”上，那么“每天跑3公里”是一个不错的选择。

不过要注意，如果你是“体重正常的运动新手”，你仍旧应该参考前一种情况的建议：从适合你的跑步方案入手，不要执着是不是每天跑、是不是要跑3公里。

能够坚持长期跑3公里的锻炼者，身体状态大概率会好于不锻炼的人士。因此，就算3公里只是一个很不起眼的跑量，但积累而成的周跑量、月跑量，却足以让身体保持良好的状态。

如果这3公里只是采取波澜不惊的均速跑，那么这种3公里跑，对于提升资深跑者的跑步水平，毫无帮助。

但如果资深跑者将“3公里跑”设计成高强度间歇运动的模式（HIIT），那么就可以在提升心肺能力或者促进燃脂方面，很有帮助。

力量训练者在减脂期往往采取“力量加有氧”的锻炼方式，3公里慢跑，大致会用时15至20分钟左右，是高效燃脂的有效方式之一。

从上述讨论可以看出，“每天跑3公里”锻炼效果好不好，并没有一个绝对的答案。每个人的情况不同，锻炼目标不同，训练方案不同，就会产生不同的结果。设定好你的目标，采取适合自己的方案，才是获得良好锻炼效果的不二法门！

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